헬스장에 가서 근육을 키우고 싶은 분들이 많으시죠? 하지만 어떤 운동을 해야 근육량과 근력을 효과적으로 늘릴 수 있는지 잘 모르시는 분들도 많으실 것입니다. 그래서 오늘은 헬스장 운동 근육키우기에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 읽으시면 헬스장에서 어떤 운동을 해야 하는지, 어떻게 운동을 해야 하는지, 그리고 운동 후에는 어떻게 관리를 해야 하는지에 대해 알 수 있습니다. 준비되셨나요? 그럼 시작해볼까요?^^
헬스장에서 근육을 키우기 위한 운동의 종류
헬스장에서 근육을 키우기 위한 운동의 종류는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 바로 복합운동과 단일운동입니다. 복합운동이란 여러 개의 관절과 근육을 동시에 움직이는 운동으로, 근육량을 빠르게 증가시키고, 지방을 태우고, 신체의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단일운동이란 한 개의 관절과 근육만 움직이는 운동으로, 특정 부위의 근육을 집중적으로 자극하고, 세부적인 모양과 선을 만들어주는 데 도움이 됩니다.
복합운동의 예시와 방법
복합운동의 예시와 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨 스쿼트: 바벨 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 운동으로 손꼽힙니다. 하체뿐만 아니라 등, 어깨, 팔 등의 상체도 함께 사용하기 때문에 전신의 근력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 바벨 스쿼트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고, 목 뒤에 올려놓습니다.
- 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 등을 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 복부를 조여줍니다.
- 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다. 바닥과 허벅지가 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 바닥에서 힘차게 밀면서 다시 일어납니다. 이 때 발꿈치로 밀고, 무릎과 엉덩이를 잘 잠그고, 등을 곧게 유지합니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
- 벤치 프레스: 벤치 프레스는 가슴, 삼두, 어깨 등의 근육을 강화하는 운동입니다. 가슴의 근육량과 근력을 높이고, 가슴의 모양과 선을 개선하는 데 효과적입니다. 벤치 프레스를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤치에 누워서 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡습니다.
- 바벨을 천천히 내려서 가슴에 닿을 때까지 구부립니다. 이 때 팔꿈치는 몸 쪽으로 당기고, 어깨는 벤치에 밀착시킵니다.
- 바벨을 힘차게 밀면서 다시 올립니다. 이 때 팔꿈치를 잘 잠그고, 어깨를 벤치에서 떼지 않습니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
- 데드리프트: 데드리프트는 하체와 등, 복부 등의 근육을 동시에 자극하는 운동입니다. 근육량과 근력을 높이고, 척추와 관절의 안정성을 강화하고, 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 데드리프트를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 놓인 바벨을 어깨 너비보다 조금 좁게 잡습니다.
- 발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 바벨의 중앙에 위치시킵니다.
- 허리를 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 들어올립니다. 이 때 등은 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 복부를 조여줍니다.
- 바벨이 무릎 위로 올라오면 엉덩이와 무릎을 밀면서 몸을 일으킵니다. 이 때 바벨은 몸에 가깝게 유지하고, 어깨를 뒤로 당기고, 고개를 숙이지 않습니다.
- 바벨을 천천히 내려서 다시 바닥에 놓습니다. 이 때 역순으로 동작을 반복합니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
단일운동의 예시와 방법
단일운동의 예시와 방법은 다음과 같습니다.
- 덤벨 컬: 덤벨 컬은 이두근을 자극하는 운동입니다. 이두근의 근육량과 근력을 증가시키고, 팔의 모양과 선을 개선하는 데 효과적입니다. 덤벨 컬을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 서서 양손에 덤벨을 하나씩 듭니다. 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
- 팔꿈치를 몸에 붙이고, 가슴까지 올렸다가 다시 내립니다. 이 때 팔꿈치는 움직이지 않고, 손목은 곧게 유지합니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
- 레그 익스텐션: 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 자극하는 운동입니다. 대퇴사두근의 근육량과 근력을 증가시키고, 다리의 모양과 선을 개선하는 데 효과적입니다. 레그 익스텐션을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 레그 익스텐션 기구에 앉아서 발목에 패드를 걸칩니다. 등받이와 허벅지는 수직으로 유지합니다.
- 발목을 천천히 들어올리면서 무릎을 펴줍니다. 이 때 허리는 등받이에 밀착시키고, 복부를 조여줍니다.
- 발목을 천천히 내려서 다시 원위치로 돌아옵니다. 이 때 무릎은 완전히 구부리지 않고, 약간 편 상태로 유지합니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
- 라잉 레그 컬: 라잉 레그 컬은 대퇴이두근을 자극하는 운동입니다. 대퇴이두근의 근육량과 근력을 증가시키고, 다리의 모양과 선을 개선하는 데 효과적입니다. 라잉 레그 컬을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 라잉 레그 컬 기구에 엎드려서 발목에 패드를 걸칩니다. 엉덩이와 허벅지는 수평으로 유지합니다.
- 발목을 천천히 당겨오면서 무릎을 구부립니다. 이 때 엉덩이는 들어올리지 않고, 복부는 조여줍니다.
- 발목을 천천히 내려주면서 다시 원위치로 돌아옵니다. 이 때 무릎은 완전히 펴지 않고, 약간 구부린 상태로 유지합니다.
- 10-15회 반복하고, 3-4세트 합니다.
운동 후의 관리 방법
운동 후의 관리 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레칭: 운동 후에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하고, 근육통을 예방하고, 근육의 회복을 돕습니다. 운동한 부위에 맞는 스트레칭을 10-15초씩 유지하면서 천천히 호흡하며 하세요.
- 영양 섭취: 운동 후에는 근육에 필요한 영양소를 섭취해야 합니다. 특히 단백질은 근육의 합성과 수복을 촉진하고, 근육량을 증가시키는 데 중요합니다. 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 식품이나 보충제를 섭취하세요.
- 수분 보충: 운동 후에는 땀으로 인해 수분이 많이 손실됩니다. 수분은 체온 조절과 혈액 순환과 근육의 수축에 필요합니다. 운동 후에는 물이나 이온음료를 충분히 마셔서 수분을 보충하세요.
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